Как покупать продукты для здорового питания

• Составьте список покупок и строго ему следуйте
• Не ходите в магазин голодными — это повышает вероятность импульсивных решений
• Читайте этикетки — выбирайте продукты с низким содержанием сахара, соли и жира
• Избегайте акций «1+1» на вредные продукты
• Ищите более доступные бренды — полезное питание может быть недорогим

• Овощи и фрукты — свежие, замороженные, консервированные без соли и сиропов
• Цельнозерновые продукты — хлеб, рис, макароны, овсянка, булгур, киноа
• Нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые — качественные источники белка
• Полуобезжиренные молочные продукты — йогурт, молоко, сыр с пониженной жирностью
• Орехи, семечки, растительные масла (в умеренном количестве)

• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли
• Сладкие газированные напитки и энергетики — в них «пустые» калории
• Готовые блюда и полуфабрикаты — выбирайте только те, у которых хорошая пищевая маркировка
• Снеки и фастфуд — замените их на полезные перекусы: орехи, фрукты, хлебцы

При выборе продукта обращайте внимание на:

• Пищевая ценность на 100 г
• Размер стандартной порции
• Цветовую маркировку (если есть) — зелёное = полезнее

Низкое содержание:

• жиров — до 3 г
• сахара — до 5 г
• соли — до 0,3 г

• Покупайте сезонные продукты — они полезнее и дешевле
• Замороженные овощи и ягоды — отличный выбор без отходов
• Консервированные овощи без соли и фрукты без сиропа — экономно и практично
• Покупайте на развес, а не в упаковке — это дешевле и экологичнее
• Остатки можно использовать повторно: овощи в супы, фрукты — в смузи

• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
• Готовьте мюсли сами: смесь хлопьев, сухофруктов, орехов
• Картофель — недорогой источник углеводов. Попробуйте и сладкий картофель

• Выбирайте постное мясо (индейка, куриные бедра, фарш из говядины)
• Консервы из рыбы (в воде или рассоле) — доступная альтернатива
• Яйца и субпродукты — хорошее соотношение цены и пользы
• Растительный белок: фасоль, горох, тофу, соевый фарш

• Полуобезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Растительные альтернативы: соевое, овсяное, ореховое молоко
• Покупайте зрелые сыры — они насыщеннее на вкус, их требуется меньше
• Следите за уровнем сахара в йогуртах и десертах

• Исключите или ограничьте продукты с гидрогенизированными маслами
• Ограничьте жирные сладости: торты, пирожные, печенье
• Выбирайте меньшие порции и более лёгкие альтернативы (рисовые лепёшки, булочки с изюмом)

Если вы покупаете полуфабрикаты:

• Читайте состав
• Ищите продукты с низким содержанием соли и жиров
• Добавляйте к ним овощи — для баланса и объёма

• Не более 6 г соли в день (≈ 1 чайная ложка)
• Используйте травы, специи, чеснок, лимон, уксус
• Проверяйте маркировку и выбирайте продукты с низким содержанием соли

Вы точно знаете, что входит в состав, и сами контролируете добавки. Приготовление пищи — это не обязанность, а способ заботиться о себе.

Что хранить в буфете:

• Консервы: тунец, сардины, фасоль, чечевица
• Заменители молока: соевое, овсяное, рисовое
• Цельнозерновые крупы и хлопья
• Орехи, семечки, хлебцы, крекеры
• Специи, чеснок, томатная паста, уксус

Что положить в холодильник:

• Замороженные овощи и фрукты
• Курица, индейка, рыба
• Заменители мяса (микопротеин, соевый фарш)
• Полезные готовые блюда (с правильной маркировкой)
• Цельнозерновой хлеб и основы для пиццы