Как понять, сколько есть?

Даже полезная еда может навредить, если ее слишком много.
Переедание — одна из частых причин набора веса, даже при здоровом рационе.

Если вы питаетесь правильно, но масса тела не снижается — возможно, нужно просто сократить порции. Обсудите с врачом, сколько порций вам нужно в день — это индивидуально.

Одна порция — 80 г

Фрукты:

• 1 средний фрукт: яблоко, банан, ломтик дыни
• 2–3 мелких: абрикос, слива, мандарин
• 7 ягод клубники или горсть винограда
• 150 мл сока (не чаще 1 раза в день)
• 3 ст. л. консервированных фруктов
• 1 ст. л. сухофруктов или 3 кураги

Овощи:

• 3–4 ст. л. вареных овощей (морковь, капуста, шпинат)
• 1 помидор или 7 черри
• 1 миска салата
• 3 ст. л. бобовых: нут, фасоль

Важно: картофель не считается порцией овощей. Он относится к крахмалистым продуктам.

Основной источник углеводов

• Хлеб — 1 ломтик
• Рис (отварной) — 2 ст. л. с горкой
• Макароны (отварные) — 3 ст. л.
• Картофель — 2 клубня размером с яйцо
• Хлебцы — 2, крекеры — 3
• Овсянка/каша — 3 ст. л.
• Несладкая кукуруза — 3 чашки
• Питы, лепешки, оладьи — по 1 порции

Источник кальция и белка

• Молоко — 200 мл
• Йогурт или мягкий сыр — 150 мл / 1 миска
• Твердый сыр — 30 г (размер спичечного коробка)
• Творог — 90 г (2 ст. л.)
• Нежирный мягкий сыр — 60 г (1/4 чашки)

Мясо, рыба, яйца, бобовые и растительные альтернативы

• Отварное мясо — 70 г (2 тонких ломтика)
• Жирная рыба (лосось, сардины) — 70 г
• Белая рыба / тунец (консервы в воде) — 150 г
• Яйца — 2
• Фасоль, горох, чечевица — 4–5 ст. л.
• Тофу, соя — 120 г
• Орехи и семена — 40 г

Полезны в небольшом количестве

• Масло (растительное, сливочное), маргарин — 1 ч. л.
• Майонез, ореховая паста, кунжутная паста — по 1 ч. л.
• Легкий соус или заправка — до 2 ч. л.
• Обычные сливки — не более 2 ч. л.

Полезный совет

Даже при здоровом рационе важно контролировать объёмы порций.
Лучше есть чуть меньше, чем чуть больше — так вы избежите переедания и будете чувствовать лёгкость.

В программе здорового питания перекусы допустимы — они помогают сохранить энергию и избежать переедания.
Но есть важные правила:

• Не более двух перекусов в день
• Контролируйте размер порции
• Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам

Полезные варианты перекусов:
— яблоко, банан, горсть ягод, морковь, хлебцы, орехи в ограниченном количестве.

Не нужно отказываться от походов в кафе, даже если вы следите за питанием. Главное — осознанный выбор. Вот как сделать его в свою пользу:

Что стоит делать:

• Начинайте с овощей или салата
• Заказывайте одно блюдо или две лёгкие закуски вместо основного
• Выбирайте приготовленные на пару, гриле или тушёные блюда
• Просите подавать соусы и заправки отдельно
• Не ешьте через силу — если блюдо не нравится, просто откажитесь

Чего лучше избегать:

• Блюд в кляре, во фритюре, с сильной обжаркой
• Сливочного масла, добавленного в овощи и хлеб
• Солёных блюд — просите использовать меньше соли

Важно:

Ешьте медленно. Как только почувствуете насыщение — остановитесь.

• Узнайте, есть ли диетическое меню
• Замените гарнир на: картофель в мундире, отварной рис или салат
• Снимайте кожу с птицы, срезайте лишний жир
• Попросите соус отдельно
• Не добавляйте соль
• Заказывайте овощи и хлеб без масла